Superfoods

LIJNZAAD 13 GEZONDE VOEDINGS EIGENSCHAPPEN EN INTERESSANTE FEITEN

 

LIJNZAAD 13 GEZONDE VOEDINGS EIGENSCHAPPEN EN INTERESSANTE FEITEN

Als je de laatste trends in de gezondheid van voeding volgt, heb je waarschijnlijk gehoord van lijnzaad, ook bekend als gewone vlas of lijnzaad.

Geen wonder dat de Latijnse vertaling van ‘vlas’ ‘nuttig’ is.

Vlas wordt al lang gebruikt in de industrie en in de gezondheidszorg, maar ook in cosmetica.

Stelen van vlas worden verwerkt tot vezels, wat de grondstof is voor linnenstof.

Lijnzaad wordt ondertussen gebruikt als een gezonde voeding, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het heilzaam is voor de menselijke gezondheid.

Dankzij het feit dat lijnzaad rijk is aan omega-3-vetzuren, vezels, lignanen en eiwitten, evenals vele andere plantaardige stoffen, zijn lijnzaad effectief in het voorkomen van hartaandoeningen, diabetes en zelfs kanker.

Studies tonen ook aan dat lijnzaad gewichtsverlies bevordert

De combinatie van alle gezonde voedingsstoffen in lijnzaad maakt ze echt uniek.

In feite kunnen niet veel voedingsmiddelen concurreren met lijnzaad in termen van gezondheidsvoordelen.

Een ander groot ding over lijnzaad is dat je ze gemakkelijk kunt opnemen in je dieet.

Lijnzaad behoudt het meeste van hun gezondheidsvoordelen wanneer het wordt geconsumeerd in de onbewerkte grondvorm.

De meeste mensen zullen het waarschijnlijk echter gemakkelijker vinden om ze te consumeren in de vorm van lijnzaadolie als dressing voor salades en andere maaltijden.

 

Flax Seeds Voedingswaarde

 

Voedingsfeiten

 

Lijnzaad bevat 534 calorieën per 100 gram, bestaande uit 18% eiwit, 42% vet en 29% koolhydraten ( 5 ).

Lijnzaad bevat 1,6 mg thiamine (vitamine B1) per 100 gram, wat 110% van de dagelijkse waarde is.

Lijnzaad is ook rijk aan respectievelijk magnesium (392 mg) en mangaan (2,5 mg), 98% en 124% van de dagwaarde.

Koolhydraten en vezels

Er zijn slechts 1,5 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram lijnzaad, wat betekent dat ze goed zijn voor koolhydraatarme diëten.

Lijnzaad is rijk aan vezels: twee eetlepels van deze zaden bestaan ​​uit ongeveer zes gram vezels, wat 20% van de dagwaarde is ( 6 ).

Lijnzaad bevat 20-40% oplosbare vezels en 60-80% onoplosbare vezels .

Het oplosbare vezelgehalte van de zaden voorkomt dat het menselijk lichaam vet en cholesterol absorbeert dat met voedsel wordt meegeleverd ( 6 ).

Zowel de oplosbare als de onoplosbare vezelinhoud van lijnzaad verbetert de werking van het spijsverteringsstelsel.

Het oplosbare gehalte aan lijnzaad normaliseert ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte ( 7 ).

Het vezelgehalte van lijnzaad dient ook als voedsel voor vriendelijke bacteriën die in de darm worden aangetroffen en waarmee toxines uit het lichaam worden verwijderd ( 8 ).

Lijnzaad kan ook dienen als een natuurlijk laxeermiddel.

Voor dit doel moeten geroosterde lijnzaad worden gemalen en gemengd met water.

Op deze manier wordt de oplosbare vezel in de zaden erg dik.

De voedingsvezel in vlaszaad helpt het risico op diabetes te verminderen, reguleert het lichaamsgewicht en voorkomt constipatie ( 9 , 10 ).

Korte samenvatting: lijnzaad is zeer vezelrijk, zowel oplosbaar als onoplosbaar.

Het maakt vlaszaden gunstig voor uw spijsvertering, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte en het verminderen van het risico op verschillende ziekten.

 

lijnzaad is rijk aan proteïne

 

Eiwit

 

100 gram lijnzaad bevat 18% eiwit, wat het een van de rijkste bronnen van eiwitten onder zaden maakt.

Het aminozuurgehalte in lijnzaad kan ondertussen worden vergeleken met dat in sojabonen.

Omdat lijnzaad echter een vrij slechte bron van het aminozuur lysine is , kunnen ze niet als enige eiwitbron van een dieet worden gebruikt ( 11 ).

Lijnzaad is rijk aan de aminozuren arginine en glutamine , die essentieel zijn bij het voorkomen van hartaandoeningen en helpen het immuunsysteem te versterken ( 12 ).

De eiwitten in lijnzaad helpen je lichaam te beschermen tegen schimmelinfecties, slechte bacteriën, ontstekingen, hoge bloedsuikers en cholesterolgehaltes, en type 2 diabetes ( 13 ).

Korte samenvatting: lijnzaad is een rijke bron van eiwitten (18%) en essentiële aminozuren, maar ze kunnen niet als enige eiwitbron in het dieet worden gebruikt.

Lijnzaad beschermt en versterkt het immuunsysteem.

Gezond vet

 

Lijnzaad bevat 42% vet, waarvan het gehalte bestaat uit 73% meervoudig onverzadigde vetzuren en 27% verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren ( 14 ).

Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3 en omega-6 vetzuren) zijn essentieel voor je lichaam, omdat het ze niet alleen kan produceren ( 15 ).

Verzadigde vetzuren kunnen echter het risico op diabetes type 2 verhogen, evenals het totale cholesterolgehalte in het bloed en LDL-niveaus (low-density lipoprotein) verhogen ( 15 ).

Omdat er echter meer meervoudig onverzadigde vetzuren zijn dan verzadigde vetzuren in lijnzaad, zijn ze elke dag volkomen veilig om te eten.

Vlaszaad is de tweede rijkste voedselbron (na chiazaad) van AL-omega-3-vetzuur, dat door het menselijk lichaam wordt gebruikt voor energie, hartziekten helpt voorkomen en de bloeddruk verlaagt ( 16 ).

Het ALA-vetzuur verbetert de conditie van uw huid en haar omdat het het lichaam voorziet van essentiële vetten en b-vitaminen, die huiddroogte en schilferigheid elimineren ( 17 ).

De ALA-vetten helpen bij de behandeling van acne, rosacea en eczeem.

Lijnzaad verbetert ook het gezichtsvermogen, omdat het ALA-vetzuur de droogheid van de ogen vermindert ( 17 ).

Lijnzaad is een van de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren .

Ze zijn echter niet zo goed als visolie in termen van het leveren van omega-3 aan het lichaam, omdat de vetten in lijnzaad eerst moeten worden omgezet in EPA en DHA in het menselijk lichaam ( 18 , 19 ).

Omdat lijnzaad zo rijk is aan omega-3, hebben ze een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3, wat betekent dat je door het gebruik van lijnzaad het risico op sommige chronische ziekten vermindert ( 20 ).

Korte samenvatting: lijnzaad heeft een hoog gehalte aan gezond vet (42%) en is een van de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren, die hartaandoeningen voorkomen en uw lichaam beschermen tegen verschillende andere ziekten.

Vitamines en mineralen

Lijnzaad biedt het menselijk lichaam ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en mineralen.

Met name lijnzaad is een rijke bron van thiamine (vitamine B1) , die de normale werking van het metabolisme reguleert

Lijnzaad is ook een grote bron van koper omdat 100 gram van de zaden 1,2 mg koper bevatten, wat zo essentieel is voor de normale werking van je lichaam

Lijnzaad is rijk aan magnesium (392 mg per 100 gram), wat van vitaal belang is voor de gezondheid van het hart en het metabolisme

Lijnzaad dient ook als een goede bron van molybdeen , dat een belangrijke rol speelt in verschillende biologische functies in het menselijk lichaam

Lijnzaad kan ook concurreren met eiwitrijke voedingsmiddelen dankzij hun hoge gehalte aan fosfor, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten en de kwaliteit van het leven

Korte samenvatting: lijnzaad geeft het lichaam veel vitamines en mineralen, waaronder magnesium, vitamine B1, koper, fosfor en molybdeen.

Plantaardige verbindingen

Lijnzaad dient ook als een rijke bron van plantaardige stoffen zoals p-Coumaric zuur, ferulazuur, cyanogene glycosiden, fytosterolen en lignanen:

p-Coumaric acid:  deze organische verbinding die wordt gevonden in lijnzaad is een krachtige antioxidant die ervoor zorgt dat je lichaam slechte bacteriën verwijdert

Ferulazuur:  deze fytochemische stof helpt het menselijk lichaam verschillende chronische ziekten te voorkomen dankzij de antioxiderende eigenschappen

Cyanogene glycosiden:  deze verbinding maakt lijnzaad een riskant voedsel voor mensen die problemen hebben met de schildklier omdat vlaszaden de schildklierfunctie kunnen remmen als ze in grote hoeveelheden worden gegeten

Fytosterolen: deze verbindingen worden vaak aangetroffen in membranen van plantencellen en helpen het cholesterolgehalte in het menselijk lichaam te verlagen

Lignanen:  onder andere zijn lignanen rijk aan antioxidanten, reguleren ze hormoonspiegels en stimuleren ze het immuunsysteem ( 30 ).

Kies liever bruine vlaszaadjes dan gele, omdat ze krachtiger zijn in termen van antioxiderende effecten ( 31 ).

Korte samenvatting: lijnzaad is een rijke bron van dergelijke plantaardige stoffen zoals lignanen, fytosterolen, p-Coumarinezuur, ferulazuur en cyanogene glycosiden.

lignans

Lijnzaad behoort tot de rijkste voedselbronnen van lignanen in het menselijk dieet.

Vlaszaad bevat zelfs 800 keer meer lignanen dan sommige andere voedingsbronnen

Afgezien van hun hoge antioxidantwaarde verlagen lignanen het LDL-gehalte (slecht) cholesterol en regelen ze de hormoonspiegels in het menselijk lichaam

Dankzij hun eigenschap om de hoeveelheid vet en glucose in het bloed te verminderen, verhogen lignanen het immuunsysteem en verminderen het risico op hartaandoeningen en het metabool syndroom

Lignanen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen omdat ze de symptomen van de menopauze helpen verlichten.

Vrouwen die lignanen in hun dagelijkse voeding opnemen, verminderen het risico op borstkanker aanzienlijk

Lignanen die in lijnzaad worden gevonden, helpen de gezondheid van de prostaat te verbeteren en prostaatkanker te voorkomen dankzij hun eigenschap om de enzymen te remmen die betrokken zijn bij de omzetting van testosteron in DHT ( 37 ).

Lignanen hebben ook eigenschappen om het risico op darmkanker te verminderen en HSD-enzym te remmen, waardoor het stresshormoon cortisol wordt verlaagd ( 38 , 39 ).

Lignanen in lijnzaad helpen ook de bloeddruk te verlagen, de ontwikkeling van diabetes te voorkomen en ontstekingen in de bloedvaten te verminderen ( 34 , 40 , 41 ).

Korte samenvatting: lijnzaad biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen dankzij het hoge gehalte aan lignanen.

Onder andere verbeteren lignanen de gezondheid van het hart en helpen borst-, prostaat- en colonkanker te voorkomen.

Gewichtsverlies

Lijnzaad draagt ​​ook bij tot gewichtsverlies dankzij hun hoge gehalte aan oplosbare vezels.

Oplosbare vezels helpen bij het onderdrukken van honger en suikerinkomsten, wat mogelijk kan leiden tot gewichtsverlies

Als de vezel in vlaszaad regelmatig wordt opgenomen, helpt het om het lichaamsgewicht te verminderen door de maag te vullen en receptoren te stimuleren die signalen naar de hersenen sturen, waardoor het tijd is om te stoppen met eten

Gecombineerd met een goed gewichtsverlies dieet , vlaszaden helpen om inflammatoire processen in het lichaam met 25-46%

Korte samenvatting: lijnzaad draagt ​​bij aan gewichtsverlies dankzij het hoge gehalte aan oplosbare vezels, dat de maag vult en receptoren stimuleert die signalen naar de hersenen sturen, waardoor u niet teveel eet.

Hart gezondheid

Sommige studies hebben de gezondheidsvoordelen van lijnzaad voor het hart aangetoond.

Die voordelen voor de gezondheid van het hart hangen samen met het hoge gehalte aan lignanen, vezels en omega-3-vetzuren in lijnzaad.

Bloed cholesterol

Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een van de meest voorkomende oorzaken van hartziekten.

Hoe hoger het cholesterolgehalte in het bloed , des te risicovoller het is om een ​​hartaandoening te ontwikkelen, een beroerte of een hartaanval te krijgen

Lijnzaad is een van de rijkste bronnen van lignanen, die het geoxideerde LDL-gehalte (slecht) cholesterol verlagen en de hormoonspiegels in het menselijk lichaam reguleren.

LDL-cholesterol is de hoofdveroorzaker van hartziekten ( 33 , 46 ).

Het oplosbare vezelgehalte in lijnzaad voorkomt dat het lichaam slechte cholesterol absorbeert die met voedsel wordt geleverd, terwijl eiwitten in vlaszaad het cholesterolgehalte verlagen ( 6 , 13 ).

Fytosterolen in lijnzaad helpen het cholesterolgehalte in het menselijk lichaam te verlagen ( 29 ).

De oplosbare vezels en lignanen in vlaszaden binden zich met galzuren en elimineren ze uit uw spijsverteringskanaal, wat op zijn beurt het cholesterolgehalte verlaagt

Menselijke studies tonen aan dat de dagelijkse consumptie van vlaszaad het cholesterolgehalte met 6-11% verlaagt, terwijl het aantal LDL-deeltjes met 9-18% wordt verlaagd ).

Dierproeven tonen aan dat lijnzaad ook de algehele samenstelling van bloedvetten verbetert

Omega-3 vetzuren

Lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren, vooral in omega-3-vetzuren ALA (alfa-linoleenzuur), dat hartziekten helpt voorkomen en de bloeddruk verlaagt .

Vlaszaad is zelfs de tweede rijkste voedselbron (na chiazaad) van ALA, die niet alleen door je lichaam kan worden aangemaakt en met voedsel aan het lichaam moet worden afgeleverd.

Menselijke studies hebben aangetoond dat de dagelijkse consumptie van ALA het risico op beroertes, hartinfarcten en andere hartaandoeningen vermindert.

In feite is er een 73% lager risico op een plotselinge dood door hartaandoeningen bij mensen die voldoende hoeveelheden ALA consumeren ( 52 , 53 , 54 ).

Een andere menselijke studie toonde aan dat degenen die ALA elke dag consumeren, significant minder sterfgevallen door hartaandoeningen hebben, in vergelijking met mensen met een lagere ALA-inname ( 55 ).

Dierstudies hebben aangetoond dat ALA de ontstekingsprocessen in de bloedvaten vermindert

Hoewel lijnzaad niet zo goed is in het leveren van omega-3-vetzuren aan het lichaam als visolie, profiteren ze nog steeds van het hart, vergelijkbaar met visolie, die zo rijk is aan EPA en DHA

Bloeddruk

Lijnzaad is krachtiger dan andere voedingsbronnen wat betreft het verlagen van de bloeddruk

Dit is te danken aan het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren ALA en lignanen in lijnzaad, die beide helpen de bloeddruk te verlagen

Menselijke studies tonen aan dat elke 5 mmHg-verlaging van de systolische bloeddruk (SBP) en elke 2-5 mmHg-verlaging van de diastolische druk (DBP) betekent dat het risico op een beroerte met 11-13% wordt verminderd, terwijl het risico op het ontwikkelen van hart ziekte wordt met 34% verminderd

Korte samenvatting: lijnzaad is zeer gunstig voor de gezondheid van het hart.

Met name lijnzaad helpt hartaandoeningen te voorkomen, de bloeddruk te verlagen, slechte cholesterolwaarden te verlagen en het gehalte aan omega-3-vetzuren te verhogen.

Spijsvertering, diabetes en kanker

Behalve dat ze de gezondheid van het hart ten goede komen, verbeteren vlaszaden ook de spijsvertering en voorkomen ze diabetes en kanker.

Spijsvertering

Menselijke studies hebben aangetoond dat vlaszaden door het hoge gehalte aan vezels diarree en constipatie voorkomen, wat beide veel voorkomende aandoeningen zijn in de Verenigde Staten en Europa

Dankzij het onoplosbare vezelgehalte in lijnzaad kunnen de zaden dienen als een natuurlijk laxeermiddel.

Voor dit doel moeten geroosterde lijnzaad worden gemalen en gemengd met water.

Op deze manier wordt de oplosbare vezel in de zaden erg dik

Dierproeven hebben aangetoond dat het oplosbare vezelgehalte in lijnzaad zich bindt met water in het spijsverteringskanaal, wat diarree voorkomt

suikerziekte

Een studie heeft uitgewezen dat het nemen van een eetlepel gemalen vlaszaad elke dag gedurende een maand het nuchtere bloedsuikerniveau, triglyceriden, het cholesterolgehalte verlaagt en een aanzienlijke verlaging van het A1C-niveau tot gevolg heeft

In feite was er een substantiële daling van de insulineresistentie na 12 weken dagelijks gebruik van vlaspoeder.

Vlaszaad verbetert dus de insulinegevoeligheid bij mensen met een glucose-intolerantie.

Dit is echter de enige studie die beweert dat lijnzaad diabetes kan voorkomen, terwijl veel andere studies geen enkel verband vonden tussen het consumeren van lijnzaad en het reguleren van glucose- en insulinespiegels

Hoewel de voordelen van lijnzaad om diabetes type 2 te voorkomen nog nader onderzoek vereisen, zijn lijnzaad veilig in diëten opgenomen voor mensen die lijden aan diabetes type 2

Kanker

Sommige studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat lijnzaad de ontwikkeling van verschillende soorten kanker, waaronder borst-, prostaat-, huid- en longkanker , helpt voorkomen .

Het zijn voornamelijk lignanen die worden aangetroffen in lijnzaad en die het risico op het ontwikkelen van verschillende soorten kanker helpen verlagen.

Lijnzaad reguleert ook de bloedspiegels van geslachtshormonen, waardoor het risico op verschillende soorten kanker wordt verminderd

De antioxidanten in lijnzaad verminderen het risico op huidkanker omdat ze vrije radicalen bestrijden

De ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van lijnzaad verminderen ook het risico op het ontwikkelen van longkanker

Korte samenvatting: lijnzaad verbetert de spijsvertering en voorkomt diarree en constipatie dankzij het hoge gehalte aan vezels.

Lijnzaad kan ook helpen om diabetes te voorkomen en het risico op het ontwikkelen van verschillende soorten kanker te verminderen.

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Net als bijna alle andere zaden, kunnen lijnzaad enkele bijwerkingen veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Sterker nog, ze kunnen zelfs giftig zijn

Gematigd vlaszaad veroorzaakt meestal geen allergieën en wordt goed verdragen door het menselijk lichaam

Cyanogene glycosiden

Deze verbinding, te vinden in lijnzaad, maakt ze een risicovolle voedingskeuze voor diegenen die problemen hebben met de schildklier.

Dit komt omdat lijnzaad de werking van de schildklier kan remmen als deze in grote hoeveelheden wordt gegeten

Dit gebeurt op zijn beurt omdat cyanogene glycosiden binden met zwavelverbindingen in het lichaam om thiocyanaten te produceren, die de werking van de schildklier remmen wanneer ze in overvloed worden geproduceerd ( 80 ).

Wanneer vlaszaad met mate wordt gegeten, is het onwaarschijnlijk dat het bijwerkingen veroorzaakt bij personen die geen ernstige gezondheidsproblemen hebben.

Gezonde mensen worden echter nog steeds geadviseerd om hun inname van lijnzaad te beperken tot ongeveer 50 gram per dag – dat is 5 eetlepels – per dag.

Fytinezuur

Net als veel andere zaden bevatten vlaszaden fytinezuur, dat vaak wordt beschreven als een anti-voedingsstof vanwege de eigenschappen ervan om de opname van vitaminen en mineralen, waaronder zink en ijzer, te beperken ( 81 ).

Fytinezuur beperkt echter de absorptie van mineralen slechts in één maaltijd per dag, wat betekent dat minerale absorptie in alle volgende maaltijden niet wordt aangetast door het zuur.

Daarom moeten personen met minerale tekorten deze bijwerking van lijnzaad in gedachten houden bij het berekenen van hun dagelijkse inname van mineralen en vitamines.

Spijsverteringsproblemen

Mensen die nog nooit grote hoeveelheden vezels hebben gegeten, moeten voorzichtig zijn met het opnemen van lijnzaad in hun dieet.

Een te grote hoeveelheid lijnzaad kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, waaronder gas, opgeblazen gevoel, misselijkheid en buikpijn ( 82 ).

Daarom is het aanbevolen om lijnzaad in het dieet op te nemen, te beginnen met kleine doses en deze geleidelijk te verhogen met maximaal twee eetlepels per dag.

Bovendien kunnen lijnzaad de frequentie van de stoelgang verhogen omdat de zaden als een natuurlijk laxeermiddel dienen vanwege hun hoge gehalte aan onoplosbare vezels.

Risico’s voor de zwangere

Vel voedingsdeskundigen vrezen dat het consumeren van lijnzaad een negatief effect op de zwangerschap kan hebben.

Dientengevolge wordt het niet aanbevolen om lijnzaad in het dieet van zwangere vrouwen op te nemen totdat deze zorgen in studies bij mensen bevestigd of ontkracht zijn.

Voedingsdeskundigen zijn vooral bezorgd dat de fyto-oestrogenen die worden aangetroffen in lijnzaad, vergelijkbare effecten kunnen hebben als die van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen ( 84 ).

Dierstudies hebben aangetoond dat als zwangere vrouwen lijnzaad eten tijdens de vroege zwangerschap, ze een negatief effect kunnen hebben op de ontwikkeling van het reproductiesysteem van hun kind, evenals op het lichaamsgewicht van het kind ( 85 , 86 ).

Daarom wordt aanbevolen om de inname van lijnzaad tijdens de zwangerschap en borstvoeding aanzienlijk te beperken.

Korte samenvatting: lijnzaad, vooral als het in grote hoeveelheden wordt gegeten, kan spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals gas, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en buikpijn.

Lijnzaad kan ook de schildklierfunctie remmen en de opname van vitaminen en mineralen beperken.

Conclusie

Het opnemen van lijnzaad in uw dieet is een geweldige manier om de inname van vezels, omega-3-vetzuren, thiamine (vitamine B1), magnesium, koper en vele andere mineralen en plantaardige stoffen te verhogen.

Dankzij hun rijke gehalte aan mineralen en plantaardige stoffen, bieden lijnzaad een breed spectrum van gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de gezondheid van het hart, het voorkomen van verschillende soorten kanker, het verbeteren van de spijsvertering en vele andere.

Er zijn echter een aantal risicofactoren waarmee rekening moet worden gehouden voordat vlaszaad in het dieet wordt opgenomen.

Met name moeten lijnzaad niet in grote hoeveelheden worden gegeten.

LIJNZAAD 13 GEZONDE VOEDINGS EIGENSCHAPPEN EN INTERESSANTE FEITEN