Superfoods

KRIJG STERKE BOTTEN DOOR DEZE VOEDING 

STERKE BOTTEN DOOR DEZE VOEDING

 

Hoewel ons skelet uit het zicht is, moeten we het niet uit ons hoofd houden.

Sterke en gezonde botten vormen een essentieel onderdeel van een gezond lichaam, waardoor we osteoporose en een verhoogd risico op fracturen en breuken kunnen voorkomen naarmate we ouder worden.

Iedereen weet dat zuivelproducten rijk zijn aan calcium en calcium is goed voor onze botten, en dit is belangrijk omdat 99% van het calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in onze botten.

Maar het grotere plaatje van gezondheid van de botten omvat een hele reeks voedingsstoffen die samenwerken om sterke botten te creëren die een leven lang meegaan.

Bekijk enkele van de 10 onderstaande voedingsmiddelen die essentiële voedingsstoffen bevatten die de gezondheid van de botten verbeteren en je sterk en gezond houden – sommigen zullen je misschien verrassen!

 

sardines voor de gezondheid van de botten STERKE BOTTEN DOOR DEZE VOEDING 

 

sardines

 

Hoewel vis misschien niet het eerste voedsel is dat je bedenkt als het gaat om het opbouwen van botsterkte, is de ondergewaardeerde sardine een kleine krachtpatser van botopbouwende voeding.

De gezonde omega-3-vetten die worden gevonden in sardines zijn niet alleen gunstig voor artritis en hartaandoeningen, er zijn ook aanwijzingen dat omega-3-vetten het botverlies kunnen vertragen , zoals het soort dat optreedt bij osteoporose.

Sardines zijn ook een goede bron van vitamine D, die hand in hand met calcium werkt om sterke, correct gevormde botten te bouwen.

Hoewel we normaal denken aan het krijgen van vitamine D uit zonlicht, zijn sardines een van de zeldzame voedselbronnen van vitamine D , perfect voor diegenen onder ons die niet veel zon krijgen.

En vergeet niet om de kleine zachte botten te eten die in de sardines komen.

Deze botten zijn een goede bron van calcium, die een alternatief is voor zuivelproducten, en hun zachte aard maakt ze veilig om te eten.

Sardines zijn ook een bron van fosfor, een ander mineraal dat helpt om botten te versterken.

Deze kleine vissen pakken zeker een klap!

Probeer sardines op toast of crackers met een topping naar keuze, of op salade met een knoflook en kruidenvinaigrette voor een heerlijke en gezonde snack of lunch.

 

spinazie voor de gezondheid van de botten

 

Spinazie

 

Groene bladgroenten zoals spinazie zijn natuurlijke plantaardige bronnen van calcium, maar dat is niet alles.

De natuur heeft op vakkundige wijze een groot aantal botachtige gezonde voedingsstoffen gemengd in onze bladgroenten, met magnesium, vitamine K, vitamine C en fytonutriënten, allemaal bij elkaar gebracht in spinazie, wat ons een totaalpakket geeft voor de gezondheid van de botten.

De weinig bekende vitamine K is een bijzonder belangrijke component van spinazie, omdat is aangetoond dat een tekort aan deze vitamine leidt tot een verhoogd risico op botverlies.

Daarom bevelen wetenschappers aan om voldoende vitamine K te behouden om het risico op osteoporose te voorkomen en het risico op botbreuken te verkleinen.

Een half kopje gekookte spinazie levert 500% van je dagelijkse behoefte aan vitamine K op, dus je kunt er zeker van zijn dat spinazie aan al je vitamine K-behoeften zal voldoen.

Er is enige bezorgdheid over het gehalte aan oxalaten in spinazie die de gezondheid van de botten negatief kunnen beïnvloeden door calcium uit de botten te legen.

Maar licht koken, koken of stomen van spinazie voor het eten helpt om een ​​deel van de oxalaten te verwijderen en bewaart de essentiële voedingsstoffen voor een heerlijke en gezonde begeleiding bij uw maaltijd!

 

tofu voor de gezondheid van de botten

 

tofu

 

Je zou tofu misschien niet als een calciumrijk voedsel kunnen beschouwen, maar in feite zijn tofu en sojabonen, die het hoofdingrediënt zijn, goede bronnen van calcium.

Tofu is een veelzijdig en zeer voedzaam voedsel, dat ook rijk is aan eiwitten, ijzer en andere gezonde botmineralen, zoals mangaan, selenium en fosfor.

Tofu en sojamelk, al dan niet verrijkt met extra calcium, zijn uitstekende bronnen van niet-zuivelcalcium en bieden een lactosevrij alternatief voor melk met sojamelk, tofudesserts en zelfs ijs op basis van soja.

Eén kopje stevige tofu bevat een ongelooflijke 832 mg calcium , vergeleken met 304 mg calcium in een kopje gewone melk.

Tofu is verkrijgbaar in zowel stevige als zachte variëteiten en is een heerlijk ingrediënt dat perfect is voor wokgerechten en gerechten in Aziatische stijl.

Bak lichtjes voor het toevoegen aan verse, knapperige groenten in een roerbakje of voeg wat bruine suiker toe aan zachte tofu voor een traditioneel Chinees dessert dat niet alleen heerlijk is, maar ook goed voor je botten.

 

noten voor gezondheid van de botten

 

noten

 

Noten zijn niet alleen heerlijk, maar staan ​​ook bekend als kleine krachtpatsers van essentiële vitamines, mineralen en gezonde vetten, dus het is niet echt een verrassing dat ze ook goed zijn voor onze botten.

Amandelen zijn een fantastische bron van het botversterkende mineraalmagnesium, goed voor 20% van de aanbevolen inname, en ze zijn ook de enige noten die ook een bron van calcium vormen.

Walnoten zijn een uitstekende bron van omega-3- vetten, die ook helpt om botten te behouden en te versterken.

Pistaches zijn een andere heerlijke nootvariëteit die rijk is aan magnesium, kalium en vitamine B6.

Onderzoek heeft aangetoond dat kalium helpt om een ​​goede botdichtheid te behouden , terwijl vitamine B6 homocysteïnegehalten reguleert , een stof waarvan gedacht wordt dat het bijdraagt ​​aan zwakke botten.

Noten vormen een ideaal tussendoortje in de namiddag, wanneer de tijd tussen lunch en diner lijkt te duren en je me moet ophalen om de middag in te nemen.

Een handvol gemengde noten een keer per dag is een geweldige manier om een ​​gezonde snack op te nemen die ook helpt bij het handhaven van de botsterkte.

Omdat noten rijk zijn aan vezels en gezonde vetten, houden ze je ook langer vol en bieden ze gezonde vitaminen en mineralen om je hele lichaam te voeden.

 

eieren voor de gezondheid van de botten

 

eieren

 

Hoewel eieren niet vaak worden gezien als een essentieel voedsel voor de gezondheid van de botten, bieden ze wel een bron van niet-zuivelcalcium, met 21 mg calcium per ei.

Maar wat nog belangrijker is, eieren zijn een rijke bron van vitamine D en zijn een totaalpakket aan voedingsstoffen die bijdragen aan een algeheel gezond lichaam en gezonde botten.

Zoals eerder vermeld, is onze belangrijkste bron van vitamine D meestal zonlicht, omdat onze huid van nature vitamine D produceert wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht.

Maar degenen onder ons met een donkere huidskleur of die meer tijd met de zon doorbrengen vanwege werk, handicap of kledingkeuze, hebben mogelijk extra voedingsbronnen van vitamine D nodig om het gebrek aan zonlicht te compenseren.

Een ei bevat 6% van je dagelijkse vitamine D , en hoewel dat misschien niet veel lijkt, is het een uitstekende bron voor zo’n klein pakket, waarbij je er rekening mee houdt dat het zelden voorkomt dat voedselbronnen voor vitamine D komen.

Vergeet niet om de dooier van het ei te eten, want dit is waar de meeste vitaminen en mineralen, inclusief vitamine D, zitten.

Onderzoek heeft aangetoond dat maximaal 6 eieren per week veilig zijn, zelfs voor mensen met een hoog cholesterolgehalte, dus laat die angst niet in de weg zitten om te genieten van dit smakelijke en gezonde eten.

 

grapefruit voor gezondheid van de botten

 

Rode grapefruit

 

Deze zoetige, heerlijke en pittige citrusvrucht bevat een vleugje vitamine C, een andere vitamine die een vitale rol speelt in het complexe proces van botgezondheid.

Vitamine C speelt een cruciale rol bij de opbouw van collageen, een belangrijk onderdeel van het bot dat bij het ouder worden afsterft.

Het houden van onze collageenniveaus zorgt voor een gezonde, jonger uitziende huid, soepel functionerende gewrichten, en omdat onze botmatrix voor 90% uit collageen bestaat, is het ook belangrijk voor de botsterkte en structuur.

Rode grapefruit levert 120% van onze dagelijkse vitamine C , samen met het antioxidante lycopeen om de werking van vrije radicalen te verminderen .

Heerlijk op zichzelf of in een fruitsalade of zelfs in een hartige salade gegooid met groen en noten, dit veelzijdige fruit barst van smaak en voeding.

De witte variëteit van grapefruit en zelfs sinaasappels zijn ook uitstekende bronnen van vitamine C, hoewel de witte grapefruit niet het toegevoegde voordeel van lycopeen bevat en het is meestal een beetje meer bitter dan rode grapefruit.

Echter, sinaasappels omvatten beta-caroteen, een voorloper van vitamine A in de plaats van lycopeen.

Geniet op elk gewenst moment van deze citrusvruchten als tussendoortje voor een vitamine C-boost om botten te versterken en je beste gezondheid te behouden.

 

pruimen voor de gezondheid van de botten

 

gedroogde pruimen

 

Gedroogde pruimen zijn gewoon gedroogde pruimen en niet alleen zijn ze een heerlijke zoete traktatie, ideaal voor een middagsnack in combinatie met noten, maar ze zijn ook – je raadt het al – een verrassend gezond voedsel voor botten.

Een recente studie van de Florida State University heeft het gezonde effect onthuld van het eten van gedroogde pruimen op botten, wat aantoont dat postmenopauzale vrouwen die 10 pruimen per dag aten een significant hogere botdichtheid hadden dan een controlegroep die alleen appels at.

Dit botversterkende effect wordt toegeschreven aan de aanwezigheid van bepaalde soorten antioxidanten in pruimen, polyfenolen genaamd, die helpen de snelheid van botverlies bij het ouder worden te vertragen.

Normaal gesproken gaat onze botmassa de hele tijd verloren en vervangen, maar naarmate we ouder worden, wordt die hoeveelheid botverlies niet zo snel vervangen door de hoeveelheid toegevoegde botten.

Dit resulteert normaal gesproken in het algemeen verlies van bot na verloop van tijd, maar het lijkt erop dat pruimen dat allemaal kunnen veranderen.

Pruimen bevatten ook veel vitamine K, wat kan helpen het botverlies te vertragen.

Om de beste resultaten te krijgen, is het een goed idee om elke dag een flink aantal gedroogde pruimen te consumeren om de maximale voordelen te behalen.

Pruimen zijn heerlijk gemengd in havermout of yoghurt, of perfect te combineren met noten voor je middag- of ochtendsnack.

 

tahini voor gezondheid van de botten

 

tahini

 

Tahini is een rijke en smakelijke spread uit het Midden-Oosten die is gemaakt van gemalen sesamzaad.

Met een romige smaak vergelijkbaar met zeer milde pindakaas, is tahini niet alleen een heerlijke spread rijk aan gezonde vetten en ideaal voor sandwiches of saladedressing, het is ook rijk aan calcium en goed voor je botten.

Slechts één eetlepel tahini levert 66 mg calcium , in een heerlijke spread die zuivelvrij en soja-vrij is.

Het is ook rijk aan andere voedingsstoffen die helpen het musculo-skeletale systeem te voeden, waaronder ijzer, B-vitaminen, magnesium en eiwitten.

Calcium in tahini helpt botten te versterken, angst te verminderen en kan zelfs helpen om het gewicht onder controle te houden.

Het is een goede herinnering dat uitstekende bronnen van calcium te vinden zijn in meer onconventionele, maar toch heerlijke voedingsmiddelen en je hoeft niet te wanhopen als je gevoelig bent of allergisch bent voor zuivel.

Tahini is een belangrijk onderdeel van de smakelijke kikkererwten-onderdompelinghummus, die een voedzame en smakelijke snack maakt die rijk is aan calcium en eiwitten, en goed te combineren is met plat brood met weinig vet, crackers of wortels.

 

uien voor de gezondheid van de botten

 

uien

 

Uien voor gezondheid van de botten – wat ?! Nou, we zeiden dat dit verrassend voedsel was, nietwaar?

In feite heeft deze smakelijke toevoeging aan je favoriete voedsel een geweldig potentieel voor botversterking, dankzij een bepaald type polyfenol dat het bevat.

In feite heeft een recente studie aangetoond dat het eten van uien één keer per dag of meer uw botmassa met 5% kan verbeteren , en bij vrouwen boven de 50 werd aangetoond dat degenen die uien aten, een 20% lager risico op een heupfractuur hadden dan degenen die niet regelmatig uien aten.

Hoewel er nog meer onderzoek moet worden gedaan naar dit interessante voedsel voor de gezondheid van de botten, is het niet moeilijk om meer uien in uw dieet te gebruiken, omdat ze een heerlijke aanvulling vormen en de smaak van een enorm scala aan gerechten verbeteren, van soepen tot salades tot stoofschotels, roer frietjes, braadstukken en sandwiches.

Ze kunnen gekookt of rauw worden gebruikt en zijn verkrijgbaar in een reeks interessante variëteiten die verschillende smaakaspecten toevoegen, waarbij witte uien, bruine uien en rode uien het populairst zijn.

Dus terwijl we wachten tot de rest van het onderzoek naar buiten komt, geniet u van de smakelijke smaak van meer uien in uw dieet – maar probeer de tranen te vermijden!

 

zalm voor gezondheid van de botten

 

Zalm

 

Samen met sardines is zalm een ​​andere vorm van voedzame vette vis die vol zit met gezonde vetten en gezonde botvoedingsstoffen.

In feite is de visinname in het algemeen gecorreleerd met een betere botgezondheid, met nog grotere voordelen die worden toegeschreven aan de vette vis zoals zalm en sardines voor de botbeschermende werking van omega-3-vetten en vitamine D die ook worden aangetroffen in vette vis.

Zowel verse zalm als ingeblikte zalm biedt deze voordelen voor de botten, maar ingeblikte zalm biedt de extra bonus dat de zalmbotten in de plaats blijven waar ze zacht en eetbaar zijn en een andere alternatieve bron van calcium bieden.

De kostbare vitamine D die in zalm wordt aangetroffen helpt ook de botmassa te beschermen, met onderzoek waaruit blijkt dat vrouwen die vijf tot zeven keer per week vis aten significant meer botmassa en een hogere vitamine D-inname hadden dan degenen die het twee of minder keer per week aten .

Dus of u nu uw botten wilt opbouwen voordat het te laat is of u op zoek bent naar alternatieve, niet-zuivelbronnen van botversterkende mineralen, probeer enkele van deze verrassende maar toch heerlijke en voedzame voedingsmiddelen voor een betere gezondheid en sterkere botten.