Voedsel

AARDAPPELEN 22 GEZONDE EIGENSCHAPPEN

AARDAPPELEN 22 GEZONDE EIGENSCHAPPEN

  • Geschiedenis
  • Hoe aardappelen groeien
  • rassen
  • Interessante feiten
  • Voedingswaarde
  • 22 Science-Backed Health Benefits van aardappelen
    • Aardappelen kunnen u helpen gewicht te winnen
    • Aardappelen verbeteren de spijsvertering
    • Aardappelen bieden huidverzorging
    • Aardappelen voorkomen scheurbuik
    • Aardappelen verlichten de symptomen van reuma
    • Aardappelen bevatten choline
    • Aardappelen voorkomen ontstekingen
    • Aardappelen voorkomen kanker
    • Aardappelen zijn rijk aan kalium
    • Aardappelen verminderen de bloeddruk
    • Aardappelen Voorkomen hartaandoeningen
    • Aardappelen bevatten hoge hoeveelheden vitamine B6
    • Aardappels stimuleren de hersenfunctie
    • Aardappelen verlichten premenstruele en depressieve symptomen
    • Aardappelen voorkomen vorming van nierstenen
    • Aardappelen Voorkomen diarree
    • Aardappelen zijn verpakt met vitamine C
    • Aardappelen vergroten de immuniteit
    • Aardappelen verbeteren de atletische prestaties
    • Aardappelen Bevorderen slaap
    • Aardappelen bevorderen verzadiging en gewichtsbeheersing
    • Aardappelen bevorderen sterkere botten
  • Aardappelen kopen en bewaren
  • Hoe meer aardappelen in uw dieet op te nemen

Aardappelen zijn een van de meest voorkomende, populaire groenten wereldwijd.

Dankzij aardappelen hebben we Franse frietjes, een van de favoriete gerechten van het menselijk ras.

Hoewel dit gerecht niet zo gezond is als het zou moeten zijn, zijn veel andere gerechten met aardappelen als ingrediënten veel gezonder.

Dat gezegd hebbende, is het een misvatting dat aardappelen niet erg rijk aan voedingsstoffen zijn.

In feite zijn aardappels bestempeld als een van de essentiële voedselbronnen van de planeet.

Bovendien bevatten ze een schat aan gezondheidsvoordelen, zoals het vermogen om de spijsvertering te verbeteren, kanker te voorkomen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

We zullen ze later bespreken.

 

Geschiedenis

 

De aardappel komt van de meerjarige Solanum tuberosum.

Het is ’s werelds vierde grootste voedselgewas, net achter tarwe, rijst en maïs.

De eerste telers van aardappelen waren de Inca’s in Peru – van ongeveer 8000 voor Christus tot 5000 voor Christus.

Spaanse veroveraars veroverden Peru in 1536 en ontdekten al snel de smaken aardappelen en brachten ze terug naar Europa.

Tegen het einde van de 16e eeuw begonnen families van Baskische zeilers aardappelen te telen langs de westkust van Biskaje in Noord-Spanje.

Dankzij Sir Walter Raleigh werden aardappelen in 1589 in Ierland geïntroduceerd – op 40.000 hectare grond in de buurt van de stad Cork.

Het duurde bijna vier decennia voordat de aardappel zich over de rest van Europa verspreidde.

Uiteindelijk realiseerden Europese landbouwers zich dat aardappelen veel gemakkelijker te telen en te telen waren dan andere stapelgewassen, zoals haver en tarwe.

Het belangrijkst was dat aardappelen al snel bekend werden vanwege hun voedingsprofiel – omdat ze de meeste vitamines bevatten die nodig zijn voor voeding.

Bovendien leverde elke hectare cultuurgrond voldoende aardappelen om ongeveer 10 mensen te voeden.

In de jaren 1840 vond er een grote uitbraak van aardappelziekte plaats.

Deze plantenziekte doorkruiste Europa en vernietigde de aardappeloogst in veel landen.

Tegen die tijd was de aardappel de primaire voedselbron van de Ierse arbeidersklasse.

Dus toen de bacterievuur Ierland bereikte, verdween dit nietje.

Deze hongersnood heeft veel armoedige gezinnen wanhopig achtergelaten.

In de loop van de aardappel hongersnood stierven bijna een miljoen mensen door ziekte of verhongering.

Nog een miljoen vluchtten het land uit, voornamelijk voor de Verenigde Staten en Canada.

 

how-aardappelen-grow

 

Hoe aardappelen groeien

 

Aardappelplanten groeien ongeveer 12 tot 18 centimeter in hoogte en dragen talloze knollen onder de grond.

Deze knollen zijn meestal rond of ovaal van vorm, maar variëren sterk in grootte.

Intern heeft het vlees een roodachtig bruine, roze of lichte crème, kleur – afhankelijk van het ras.

Het heeft een vochtige, knapperige textuur. Eenmaal gebakken, wordt het zacht en heeft het een speciale botersmaak.

 

rassen

 

Er zijn meer dan 600 soorten aardappelen verkocht in de Verenigde Staten.

Elk van deze variëteiten past in 1 van de 7 categorieën: roodbruin, wit, rood, geel, blauw / paars, fingerling en petite.

Hieronder vindt u een lijst met de kenmerken en kookadviezen voor elk type.

 

Roodbruine aardappelen

 

Deze groenten zijn perfect voor lichte, luchtige aardappelpuree.

Ze zijn ook knapperig en goudbruin na het bakken en ze zijn de ideale keuze voor het bakken.

De pluizige textuur en de delicate smaak van gebakken rode wijn passen goed bij allerlei soorten toppings – van pittige, gewaagde mediterrane smaken tot de traditionele zure room en bieslook.

Om geroosterde friet te maken, probeer ze in stukken of planken te snijden.

 

Witte aardappelen

 

Deze aardappelen behouden hun vorm goed na het kookproces.

Het grillen van witte aardappelen geeft een meer volle smaak.

Bovendien zijn witten goed voor het maken van kenmerkende aardappelsalades, zoals ranchdressing, een gehakte crumble gemaakt van eieren en spek, of Caesar dressing en geraspte Parmezaanse kaas.

 

Rode aardappelen

 

Vanwege hun wasachtige textuur blijft het vlees van rode aardappelen stevig gedurende het kookproces, inclusief braden en koken in een stoofpot.

Their thin yet vibrant red skin adds appealing texture to salads and side dishes.

Red potatoes are frequently used to make tender yet firm potato salad, or add pizzazz to stews and soups.

They can also be served mashed or baked.

Round red potatoes are often referred to as “new potatoes.”

Actually, the term is used for any type of potato that’s harvested prior to reaching maturity.

 

Yellow Potatoes

 

After being grilled, yellow potatoes offer a crispy skin that enhances its density — creating a slightly sweet, caramelized flavor.

The golden color and creamy texture of yellow potatoes means that you can use less (or no) butter for healthier, lighter dishes.

Simmer yellow potatoes without cooking them fully.

Next drain, chill, and cut them into flat disks.

Brown them in clarified butter or oil.

Then serve them as an appetizer or side dish, topped with chives and sour cream or other garnishes.

 

Blue/Purple Potatoes

 

Most blue/purple potatoes have firm, moist flesh that holds its shape — while adding a vibrant, rich color and luscious flavor to salads.

The purple color is best retained by microwaving, but baking and steaming are also great ways to cook blue/purple potatoes.

Having a mild, nutty taste, blue/purple potatoes go really well with the flavors of green salad.

You can also make a patriotic dish by combining red, white, and blue potatoes in salads or roasted medleys.

 

Fingerling Potatoes

 

The shape and color of fingerlings are a welcome visual addition to any dish.

By roasting and pan-frying them, you can enhance their robust taste and showcase their wonderful, nutty, buttery flavors.

Verdeel de vingers in de lengte en bak ze in de oven als bijgerecht of als alternatief voor friet.

En voeg een dipsaus toe, zoals romesco, ketchup of sriracha mayo.

 

Petite Potatoes

 

Petites vormen een geweldige vervanging voor pasta, en voegen ook voedingswaarde toe.

Rooster een combinatie van kleuren voor een opvallend bijgerecht.

Omdat ze een geconcentreerde smaak en een snellere bereidingstijd hebben, zijn petites een goede keuze voor aardappelsalades.

Om kleurrijke, heerlijke, leuke geroosterde aardappelen te maken, voeg je olijfolie, rozemarijn en zout en peper toe.

Ze besparen je voorbereidingstijd omdat ze heel kunnen worden bereid en geserveerd – zonder te snijden of te hakken.

 

Interessante feiten

 

De aardappel ziet er misschien niet speciaal uit, maar het heeft een lange, gewaardeerde geschiedenis die alle zeven continenten omvat.

  • Gemiddeld eet elk mens 33 kg aardappelen per jaar. Volgens de statistieken zijn Australiërs de grootste aardappelliefhebbers, die 60 kg per persoon eten!
  • In 1995 werd de aardappel de allereerste groente die in de ruimte werd gekweekt. Specifiek werden de aardappelzaden ontkiemd op de spaceshuttle Columbia .
  • Mensen kunnen blijkbaar leven van een dieet van alleen aardappelen en boter of melk. Zuivelproducten bevatten vitamine A en D, de enige essentiële vitamines die deze groente niet bevat.
  • ‘S werelds grootste aardappel woog een flinke 3,76 kg. Het werd in 2010 gekweekt door Peter Glazebrook.
  • China is momenteel wereldwijd de grootste producent van aardappelen.
  • Potatoes contain a poisonous compound called solanine, which can reach levels that induce a toxic reaction in green potatoes. In rare cases, it can cause diarrhea, headaches, and cramps. And in isolated instances, it can even induce a coma and lead to death.
  • For various reasons, the potato was not popular in Europe for a long time. Some the reasons are that it wasn’t mentioned in the Bible, and it was thought to cause diseases such as leprosy.
  • Thomas Jefferson made french fries popular in America when he served them at a White House dinner.
  • The English word “potato” is derived from the Spanish word “batata.”
  • Potato cultivation is rapidly changing all around the world. Up to the early 1990s, the great majority of potatoes were grown in North America, Western Europe, and the former Soviet Union. However, Asia, Africa, and South America have experienced huge increases in production and consumption since then. Production in these areas climbed from 30 million tons (in the 1960s) to 165 million tons (in 2007).

 

Nutritional Facts

aardappelen-voedings-feiten

Another name for potatoes could easily be “the nutritional powerhouse.”

Potatoes are rich in numerous nutrients, and they’re certainly a healthy choice — due to the dozens of vitamins and minerals they contain.

Here are some important nutritional facts about potatoes:

  • A medium-sized potato contains up to 46% of the daily recommended intake of vitamin C. This vitamin is important because it acts as an antioxidant, eliminates or stabilizes free radicals, gives assistance in the production of collagen, and aids in the absorption of iron.
  • A medium-sized potato contains up to 18% of your daily intake of potassium. That’s the same amount that you get in a serving of broccoli or bananas. Potassium plays an important role in helping reduce blood pressure, and it’s an essential micronutrient.
  • Potatoes have significant quantities of other valuable micronutrients, such as iron, folate, niacin, thiamin, and zinc.
  • Unskinned potatoes (e.g., new potatoes and baked potatoes) can contain up to 7g of dietary fiber — making it one of the best options in the produce aisle. A skinned, medium-sized potato still contains 2 g of dietary fiber.
  • Potatoes have high amounts of resistant starch, which boosts colon health — due to its prebiotic properties.
  • Potatoes are naturally free of sodium and fat.
  • Potatoes are also gluten-free, which makes them an important source of carbohydrates for patients with gluten sensitivities or Celiac disease.

 

22 Science-Backed Health Benefits of Potatoes

 

Potatoes are a very popular food source, but most people eat them the wrong way — in the form of greasy french fries or potato chips.

To make things worse, even baked potatoes are typically packed with fats, such as butter, melted cheese, sour cream, and bacon bits.

So it can be a challenge to lose weight if you’re eating potatoes in these ways.

In fact, potatoes can contribute to the risk of having a heart attack.

On the other hand, if prepared without extra fat and deep-frying, even baked potatoes can be exceptionally healthy foods.

They’re low in calories and rich in fiber, and they offer significant protection against cardiovascular disease and cancer.

According to our food ranking system, potatoes are a very good source of vitamin B6, potassium, iron, copper, manganese, vitamin C, phosphorus, dietary fiber, niacin, and pantothenic acid.

Potatoes also contain a variety of phytonutrients that have antioxidant properties.

Among these health-promoting compounds are flavonoids, carotenoids, and caffeic acid — as well as unique tuber storage proteins (such as patatin, which prevents the damage of free radicals).

 

Potatoes Can Help You Gain Weight

 

Other health-related articles usually list weight loss as one of the best health benefits of a vegetable.

However, this list contains the complete opposite.

To be precise, potatoes are one of the best food sources for gaining weight in a healthy, progressive way.

Potatoes primarily consist of carbohydrates and contain very low amounts of protein.

Potatoes are ideal for extremely thin people, who’re desperately trying to put on weight.

According to a Human Nutrition Program study in 1991, food sources rich in fat are more likely to contribute to human obesity syndromes, as opposed to foods rich in carbohydrates (1).

And remember, potatoes contain vitamin C and B-complex, which play an important role in the proper absorption of carbohydrates.

It’s one of the main reasons why potatoes make up a large part of the diet of sumo wrestlers and many other athletes; in order to compete, they require large reserves of energy to burn off.

 

Potatoes Improve Digestion

 

Since potatoes predominantly contain carbohydrates, they easily facilitate digestion.

The American Society for Clinical Nutrition conducted a study in 1994, which suggests that the in vitro rate of starch digestion is a key determinant of metabolic responses in most products (2).

This property adds to their nutritional value, especially when ingested by infants (who cannot digest hard food but need energy).

However, overeating potatoes on a regular basis may cause acidity over time.

Potatoes are also high in fiber, especially when they’re raw and cold.

This trait stimulates peristaltic motion and increased secretion of gastric juices, which boosts digestion, promotes regularity for a healthy digestive tract, and protects the body from various conditions (including colorectal cancer) (3).

 

Potatoes Offer Skin Care

 

Vitamins (such as C and B-complex) and minerals (such as potassium, magnesium, zinc, and phosphorus) are essential for skin health.

A 2001 study about skincare found that therapeutic vitamins (such as vitamins A and D) and antioxidant vitamins (such as C, E, and Q) play an important role in skincare.

Their benefits range from the inhibition of skin conditions (such as psoriasis and acne) to protection against environmental conditions (caused by the sun, pollution, and smoke).

On top of that, vitamin C also promotes the ability of collagen to smooth wrinkles and improve overall skin texture (4).

And when mixed with honey, the pulp obtained from crushed raw potatoes can work well on the face and skin.

Het is zelfs bewezen dat het helpt bij het genezen van puistjes en andere onvolkomenheden.

Nogmaals, als deze uitwendig op brandwonden wordt aangebracht, biedt deze pulp een snellere verlichting en genezing.

Gebroken aardappelen (inclusief het water waarin aardappelen zijn gewassen) zijn gunstig voor het verzachten en reinigen van de huid (vooral rond de ellebogen en de rug van de handen).

 

aardappelen-verhinderen-scheurbuik

 

Aardappelen voorkomen scheurbuik

 

Eerste dingen eerst – wat is scheurbuik?

Het is een ziekte veroorzaakt door een vitamine C-tekort, en het wordt gekenmerkt door gezwollen, bloedend tandvlees en de heropening van eerder genezen wonden.

Tot het einde van de 18e eeuw kwam deze ziekte veel voor bij slecht gevoede zeelieden.

Door het rijke vitamine C gehalte van aardappelen kunnen ze helpen deze ziekte te voorkomen.

The Journal of Agricultural & Food Chemistry published a study in 2007, which suggested that Andean potato cultivars should be exploited — for the development of potato varieties with enhanced health and nutritional benefits.

As a result, scurvy will be a thing of the past (5).

Despite scurvy’s elimination from most countries with ready access to vitamin C, it remains present in certain parts of the world.

Therefore, the increased, prolific presence of potatoes around the world helps treat this problem.

 

Potatoes Relieve the Symptoms of Rheumatism

 

Due to their calcium and magnesium content, potatoes help provide relief from rheumatism.

In 2007, a Food and Agriculture Organization of the United Nations study investigated the potato’s suppressive effects on type II collagen-induced arthritis (CIA).

Mice were given potato extracts for 49 days.

The production of CIA-related rheumatism was examined, and the results suggested that potato extracts are efficacious against CIA in mice (6).

Moreover, water obtained from boiling potatoes can relieve the inflammation and pain of rheumatism.

However, its high carbohydrate and starch content contributes to increasing body weight, which may have adverse effects on rheumatic people.

It’s a delicate balance, so you should apply this approach without actually eating the potato.

 

Potatoes Contain Choline

 

Technisch gezien is het een “vitamineachtige factor”, choline is een belangrijke, veelzijdige voedingsstof die voorkomt in aardappelen.

Het lichaam kan kleine hoeveelheden choline produceren, maar u moet ook iets van uw dieet krijgen.

Choline is een essentieel onderdeel van alle lichaamsweefsels.

Het helpt bij slaap, leren, geheugen en spierbewegingen.

Bovendien helpt het bij de overdracht van zenuwimpulsen, vermindert chronische ontsteking en helpt het bij de opname van vet.

 

Aardappelen voorkomen ontstekingen

 

Aardappelen zijn zeer effectief in het verminderen van ontstekingen (zowel intern als extern).

Food and Agricultural Immunology  publiceerde een onderzoek in 2005.

Het doel was om aardappel extracten en hun antinociceptieve en anti-inflammatoire activiteiten bij muizen te evalueren.

De resultaten suggereren dat aardappel extracten effectief zijn in het verlichten van inflammatoire pijn en het ontwikkelen van nieuwe middelen voor de behandeling van ontstekingsziekten ( 8 ).

Aardappelen zijn zacht en gemakkelijk verteerbaar, en zoals reeds vermeld, hebben ze grote hoeveelheden vitamine C, kalium en vitamine B6.

Al deze factoren verlichten ontstekingen van de darmen en het spijsverteringsstelsel.

Er is een misvatting over aardappelen die aanleiding zijn voor artrose-uitbarstingen.

Volgens de Arthritis Foundation is echter beperkt wetenschappelijk bewijs voorhanden om deze hypothese te ondersteunen ( 9 ).

In feite  suggereerde een studie uit 2011 in de  Journal of Nutrition dat nightshade-groenten (inclusief de aardappel) daadwerkelijk kunnen helpen bij het verminderen van de symptomen van artritis.

De studieresultaten suggereren dat ontsteking en DNA bij gezonde volwassen mannetjes kunnen worden verminderd door het gebruik van gepigmenteerde aardappelen.

Deze informatie stelt mensen in staat om meer voedingskeuzes te hebben bij het consumeren van aardappelen ( 10 ).

Mensen met aften in de mond moeten ook aardappelen consumeren voor hun voedingseigenschappen.

En degenen die aan jicht lijden, kunnen aardappelen gebruiken voor hun ontstekingsremmende eigenschappen.

Gewichtstoename verergert deze aandoeningen echter, dus u moet alleen een vooraf ingestelde hoeveelheid aardappelen opnemen in uw dieet.

 

Aardappelen voorkomen kanker

 

Sommige aardappelrassen (met name roestwit en rood) bevatten grote hoeveelheden flavonoïde antioxidanten en vitamine A (zoals carotenen en zeaxanthine).

Deze ingrediënten bieden bescherming tegen vele soorten kanker.

Volgens het  Journal of Food Science was de antioxidantwerking van aardappelen hoger dan die van wortelen, uien en paprika’s.

En het patatine dat aanwezig is in aardappelen vertoont een sterke antioxidantactiviteit.

Deze activiteit was gelijkmatig verdeeld in aardappelen – behalve in huidweefsel, dat de sterkste antioxidantactiviteit en het totale fenolgehalte had ( 11 ).

Ook presenteerde Advances in Experimental Medicine and Biology  een onderzoek dat aantoonde dat quercetine (dat aanwezig is in aardappelen) een sterke antioxidantactiviteit vertoont.

Met andere woorden, het heeft antikanker- en antitumor eigenschappen ( 12 ).

Bovendien bevatten aardappelen folaat, dat een belangrijke rol speelt bij DNA-synthese en -herstel.

Daarom voorkomen ze de vorming van kankercellen door mutaties in het DNA ( 13 ).

Volgens  BMJ is de vezelinname van fruit, groenten en volle granen in verband gebracht met een verminderd risico op colorectale kanker ( 14 ).

Tot slot dragen de hoge hoeveelheden vitamine A en C bij aan het vermogen van de aardappelen om kankercellen te bestrijden.

Daarom beschermen ze je lichaam tegen de verwoestende effecten van kanker.

 

Aardappelen zijn rijk aan kalium

 

Kalium is het overheersende mineraal in aardappelen.

Het zit geconcentreerd in de schil van de aardappel.

De inname van kalium kan talrijke voordelen voor de menselijke gezondheid hebben ( 15 ).

Volgens een onderzoek van 2014, uitgevoerd door  Current Opinion in Lipidology, verlaagt een verhoogde inname van kalium de bloeddruk, de incidentie van hypertensie en mortaliteit door hart- en vaatziekten ( 16 ).

 

Aardappelen verminderen de bloeddruk

 

Er zijn een aantal redenen waarom u aan hoge bloeddruk zou kunnen lijden.

Sommigen van hen omvatten diabetes, indigestie, spanning, voedselgehalte en nutriëntenbalans.

Daarom zijn verschillende behandelingen noodzakelijk.

Gelukkig kunnen aardappelen meerdere oorzaken verlichten.

Een daarvan is hoge bloeddruk veroorzaakt door spanning, die kan worden verlicht door aardappelverbruik.

Aardappelen zijn een veelbelovende bron voor de productie van bioactieve stoffen.

And according to Food Chemistry, they have a beneficial impact on high blood pressure and cardiovascular health in general (17).

Due to the high amounts of vitamin C and fiber present in potatoes, they can also help with the symptoms of indigestion.

However, you should avoid them if your high blood pressure is the result of diabetes.

The fiber found in potatoes can help lower cholesterol and improve insulin function in the body by binding it with cholesterol in the blood.

There is a direct relation between blood pressure and glucose levels, and insulin is thankfully capable of regulating it.

And remember, potatoes are a better source of potassium than the banana.

Volgens het  Journal of Experimental Botany verlaagt kalium de bloeddruk, omdat het als een vasodilatator fungeert ( 18 ).

Wetenschappers hebben ook ontdekt dat aardappelen stoffen bevatten, waaronder chlorogeenzuur en kukoamines, die de bloeddruk kunnen verlagen ( 19,  20 ).

Volgens de  National Health and Nutrition Examination Survey voldoet minder dan 2% van de Amerikaanse volwassenen aan de aanbevolen dagelijkse inname van 4,7 g ( 21 ).

Ook is vastgesteld dat kalium, magnesium en calcium van nature hoge bloeddrukniveaus verlagen ( 22 ).

 

Aardappelen Voorkomen hartaandoeningen

 

Afgezien van vitaminen, mineralen en ruwvoer bevatten aardappelen ook verbindingen die carotenoïden worden genoemd, zoals luteïne en zeaxanthine.

Carotenoïden zijn cruciaal voor de gezondheid van het hart en de functie van andere inwendige organen.

Overconsumptie van aardappelen zal de glucosespiegels in het bloed echter verhogen, waardoor uw hart extra onder druk komt te staan ​​en obesitas ontstaat.

Om die reden wordt deze methode om hartaandoeningen te voorkomen niet aanbevolen voor diabetische of obese mensen ( 23 ).

In combinatie met het gebrek aan cholesterol van de aardappel, ondersteunt het gehalte aan vezels, vitamine C, vitamine B6 en kalium de gezondheid van het hart.

Vitamine B6 speelt een cruciale rol in het methylatieproces.

Volgens de universiteit van Harvard verandert dit proces homocysteïne in methionine.

Te veel homocysteïne kan schadelijk zijn voor de bloedvatwanden en hoge niveaus ervan zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte ( 24 ).

Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels, waardoor de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed wordt verlaagd, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd.

In een onderzoek uit 2012 gepubliceerd in  Today’s Dietitian , hadden personen die 4 g kalium per dag consumeerden een 49% lager risico op overlijden door ischemische hartziekten dan personen die 1 g per dag consumeerden ( 25 ).

 

Aardappelen bevatten hoge hoeveelheden vitamine B6

 

Vitamine B6 behoort tot een klasse van B-vitaminen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van rode bloedcellen.

Ze helpen bij het verminderen van de chemische homocysteïne in uw lichaam. Homocysteïne is geassocieerd met degeneratieve ziekten, waaronder cognitieve stoornissen ( 26 ).

Vitamine B6 wordt aangetroffen in de meeste voedingsmiddelen en een tekort daaraan is zeldzaam.

Een lichte tekortkoming kan echter het risico op hart- en vaatziekten verhogen ( 27 ).

Bovendien is gevonden dat B6 de symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) en gerelateerde depressie verlicht ( 28 ).

 

Aardappels stimuleren de hersenfunctie

 

De juiste hersenfunctie hangt grotendeels af van de zuurstoftoevoer, het glucosegehalte, bepaalde hormonen, vetzuren (zoals omega-3), aminozuren en verschillende componenten van het vitamine B-complex.

Aardappelen bevatten alle bovengenoemde verbindingen.

Also, a number of vitamins and minerals present in potatoes positively affect the function of the brain (including zinc, phosphorus, and B complex).

Vitamin B6 is particularly critical to maintaining neurological health.

According to the University of Maryland Medical Center, it helps create useful brain chemicals (including dopamine, serotonin, and norepinephrine).

Therefore, potato consumption may help with stress, depression, and even ADHD (29).

Carbohydrates maintain good levels of glucose in the blood, which is necessary for proper brain function.

A 1995 study published in the American Journal of Clinical Nutrition found that slight increases in glucose levels could help with enhancing learning and memory (30).

Deze toename voorkomt dat je hersenen moe worden.

Daarom houdt het je cognitieve functies hoog.

Bovendien bevatten aardappelen ijzer, wat essentieel is voor de hersenfunctie.

Specifiek, hemoglobine is een hoofdbestanddeel van ijzer, en het is verantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof naar de hersenen.

Kalium is ook een grote hulp voor je hersenen omdat het is verbonden met de stimulering van de hersenfunctie.

De vaatverwijdende eigenschappen ervan zorgen ervoor dat uw hersenen voldoende bloed krijgen.

 

Aardappelen verlichten premenstruele en depressieve symptomen

 

In 1999 voerde het  BMJ  een onderzoek uit naar de werkzaamheid van vitamine B6 bij de behandeling van PMS.

940 patiënten met PMS namen deel aan negen gepubliceerde studies.

De resultaten suggereren dat hoge doses vitamine B6 (tot 100 mg per dag) waarschijnlijk gunstig zijn voor de behandeling van premenstruele depressie ( 31).

 

Aardappelen voorkomen vorming van nierstenen

 

Nierstenen worden voornamelijk veroorzaakt door verhoogde niveaus van urinezuur in het bloed.

Om de vorming van deze stenen te voorkomen, moet u eten vermijden dat rijk is aan eiwitten, met name dierlijke eiwitten (zoals vlees, kalkoen, vis, garnalen, melk en eieren).

Je moet ook wegblijven van spinazie, rauwe bakbananen en zwarte grammen – die de hoeveelheid urinezuur in het bloed drastisch verhogen.

Calcium en ijzer dragen ook bij tot de vorming van nierstenen.

Aardappelen zijn hoog in beide, dus het is duidelijk dat ze preventief zijn tegen deze stenen.

Ze bevatten echter ook magnesium, dat de afzetting of ophoping van calcium (ook bekend als calcificatie) in de nieren en andere weefsels remt.

Daarom zijn ze gunstig voor de behandeling van nierstenen ( 32 ).

 

Aardappelen Voorkomen diarree

 

Omdat aardappelen gemakkelijk te verteren zijn en een mild ruwvoer bevatten, zijn ze een uitstekende, energierijke voedingsbron voor mensen met diarree.

Volgens een onderzoek uit 1994 gepubliceerd in het  Journal of Parental and Enteral Nutrition , ondervonden patiënten die totale enterale voeding met oplosbare vezels kregen, verminderde diarree maar verhoogde winderigheid.

Overconsumptie van aardappelen kan daarom feitelijk diarree veroorzaken, vanwege de overmatige opname van zetmeel ( 33 ).

 

Aardappelen zijn verpakt met vitamine C

 

Volgens de Staatscommissie van de staat Washington bevat één portie aardappelen 46% van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C ( 34 ).

U moet echter weten dat de vitamine C in aardappelen aanzienlijk wordt verminderd door ze te verwarmen.

Aan de andere kant lijkt het koken van aardappelen in hun schil dit verlies te verminderen ( 35 ).

 

Aardappelen vergroten de immuniteit

 

Omdat aardappelen rijk zijn aan vitamine C, kunnen ze helpen verkoudheid te voorkomen.

Volgens een studie gepubliceerd in de  Annals of Nutrition and Metabolism  in 2006, is gebleken dat vitamine C componenten van het menselijk immuunsysteem (zoals natuurlijke antimicrobiële activiteiten) verbetert.

Bovendien verminderen vitamine C en zink (dat ook in de aardappel voorkomt) de incidentie (en de uitkomst) van malaria, pneumonie en diarree-infecties – vooral bij kinderen in ontwikkelingslanden ( 36 ).

 

Aardappelen verbeteren de atletische prestaties

 

Aardappelen zijn beschreven als een win-win voedingsbron voor atleten.

Vanwege het hoge gehalte aan natrium en kalium in aardappelschillen, kunnen aardappelen bijdragen aan het herstel van de elektrolytbalans ( 37 ).

Elektrolyten spelen een belangrijke rol bij het handhaven van de homeostase (ook bekend als de optimale lichaamsfunctie).

Wanneer atleten zweten verliezen ze elektrolyten, zodat ze krampen kunnen ervaren.

Om die reden zijn elektrolyten essentieel voor het behandelen van lichaamsonevenwichtigheden.

 

Aardappelen Bevorderen slaap

 

Het is bekend dat voedingsmiddelen met veel koolhydraten vaak het normale slaappatroon remmen, vooral bij kinderen.

Veel mensen verwerpen echter het feit dat de glycemische index (GI) een belangrijke rol speelt in de slaapkwaliteit.

Volgens onderzoek van 2014, uitgevoerd door  Sports Medicine  in Nieuw-Zeeland, is gebleken dat voedingsmiddelen met een hoge GI (zoals witte rijst, brood, pasta en aardappelen) de slaap bevorderen.

Ze moeten echter meer dan 1 uur voor het naar bed gaan worden gebruikt ( 38 ).

 

Aardappelen bevorderen verzadiging en gewichtsbeheersing

 

Verzadiging is het gevoel van volheid en verlies van eetlust dat optreedt na het eten.

Voedingsmiddelen die het vermogen hebben om uw lichaam te verzadigen, kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing.

Daarom geven ze na het eten een vol gevoel en verminderen ze de eetlust ( 39 ).

Alle voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn verzadigend.

Een in 1995 gepubliceerd onderzoek in het  European Journal of Clinical Nutrition  evalueerde een gevalideerde verzadigingsindex van 40 veelvoorkomende voedingsmiddelen.

De studie wees uit dat aardappelen de meest verzadigende van alle 40 zijn.

Bovendien zijn voedingsmiddelen met een sterk verzadigend vermogen relevant voor de behandeling en preventie van obesitas ( 40 ).

De resultaten tonen aan dat isoenergetische porties van verschillende voedingsmiddelen sterk verschillen in hun verzadigende capaciteiten.

Deze bevinding is relevant voor de behandeling en preventie van obesitas.

In 2007 publiceerde het  European Journal of Clinical Nutrition  opnieuw een kleine proef met 11 mannen.

Hieruit bleek dat het consumeren van gekookte aardappelen (als bijgerecht met varkensvleeslapje) leidde tot minder calorie-inname tijdens de maaltijd, in vergelijking met witte rijst of pasta ( 41 ).

Het is nog steeds onbekend welke aardappelen een bijdrage leveren aan hun verzadigende effecten.

Sommige studies geven aan dat een aardappelproteïne genaamd proteinase-inhibitor 2 (PI2) kan werken als een eetlustonderdrukker ( 42 ,  43 ).

Van PI2 is bekend dat het de eetlust onderdrukt wanneer het in zuivere vorm wordt ingenomen, maar het is niet bekend of het enig effect heeft op gewichtsbeheersing.

Andere studies suggereren dat voedingsvezels vooral essentieel zijn als het gaat om gewichtsbeheersing – vanwege hun vermogen om op te treden als “vulstoffen” in het spijsverteringsstelsel.

Om die reden bevatten aardappelen behoorlijke hoeveelheden voedingsvezels, waardoor wordt aangenomen dat ze de verzadiging vergroten en de eetlust verminderen ( 44 ).

 

Aardappelen bevorderen sterkere botten

 

Het ijzer, calcium, magnesium, fosfor en zink dat aanwezig is in aardappelen draagt ​​allemaal bij aan het opbouwen en onderhouden van botstructuur en sterkte.

Zink en ijzer spelen een cruciale rol bij de productie en rijping van collageen.

Ondanks het belang van fosfor en calcium in de botstructuur, is een zorgvuldige balans van de twee mineralen vereist voor een goede botmineralisatie.

Anders kan de overconsumptie van fosfor en onderconsumptie van calcium een ​​negatief effect hebben op de bothomeostase, wat kan leiden tot botverlies ( 46 ).

 

how-to-buy-and-store-aardappelen

 

Aardappelen kopen en bewaren

 

Aardappelen worden meestal verpakt in een plastic zak, maar het is aan te raden ze apart van een bulkdisplay te kopen.

Met deze manier van inkopen kunt u de aardappelen beter controleren op tekenen van schade of verval.

En u kunt voorkomen dat u aardappelen koopt in plastic zakken die vaak niet goed geperforeerd zijn – dit kan een schadelijke vochtophoping veroorzaken.

Aardappelen moeten stevig aanvoelen, goed gevormd en relatief glad zijn.

Ook mogen er geen tekenen van verval zijn.

Bovendien mogen ze niet kiemen of groen van kleur zijn; dit is een indicatie van de toxische alkaloïde solanine.

Het is gebleken dat het de smaak negatief beïnvloedt, en het kan ook een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen veroorzaken (zoals ademhalings- en bloedsomloopproblemen, depressie, diarree en hoofdpijn).

Sommige winkels bieden al schoongemaakte aardappelen aan.

Je moet vermijden om ze te kopen omdat hun beschermende coating wordt verwijderd door te wassen, waardoor aardappels vatbaarder worden voor bacteriën.

Bovendien kosten reeds gereinigde aardappelen meer.

Met andere woorden, u betaalt onnodige extra kosten, omdat u ze opnieuw moet wassen voor het koken.

Nieuwe aardappelen zijn veel gevoeliger voor beschadiging, omdat ze worden geoogst voordat ze volledig volgroeid zijn.

Besteed speciale aandacht aan het kopen ervan; zorg ervoor dat ze vrij zijn van verwondingen en verkleuring.

Ik moedig je sterk aan om biologisch geteelde aardappelen te kopen.

Herhaalde onderzoeken naar biologisch voedsel hebben aangetoond dat ze minder snel worden blootgesteld aan verontreinigingen (zoals zware metalen en pesticiden).

In veel gevallen kunt u mogelijk een lokale biologische teler vinden die aardappelen verkoopt.

Maar ze hebben geen formele biologische certificering aangevraagd via een overheidsinstantie of het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

Als u echter voedsel in een grote supermarkt koopt, hebben de meest betrouwbare biologisch geteelde aardappelen het organische logo van USDA.

Het is ideaal om aardappelen op te slaan op een donkere, droge plaats tussen 45F en 50F (7-10C).

Hogere temperaturen (inclusief kamertemperatuur) kunnen ervoor zorgen dat de aardappelen uitdrogen en voortijdig ontkiemen.

De meeste mensen hebben geen basiskelders die dit type omgeving bieden.

Maar om de meeste kwaliteit van de aardappel te krijgen, moet u een plaats zoeken die zo dicht mogelijk bij deze omstandigheden ligt.

Daarom kan opslag in een donkere, koele kast of kelder een geschikt alternatief zijn.

Je moet zeker geen aardappelen blootstellen aan zonlicht omdat het de ontwikkeling van solanine veroorzaakt.

Bovendien mag u geen aardappelen in de koelkast bewaren, omdat hun zetmeelgehalte zal veranderen in suiker, wat hen een ongewenste smaak geeft.

Bewaar ook geen aardappelen in de buurt van uien, omdat de gassen die deze groenten uitstoten de degradatie van elkaar kunnen veroorzaken.

Welke plek u ook kiest om op te slaan, bewaar ze in een papieren zak of jute.

Volwassen, behoorlijk opgeslagen aardappelen kunnen tot twee maanden meegaan.

Controleer ze regelmatig en verwijder alles dat verschrompeld of gekiemd is.

Verwende aardappelen kunnen snel van invloed zijn op de kwaliteit van de anderen.

Nieuwe aardappelen zullen sneller vergaan en ze zullen maar een week blijven.

Gekookte aardappelen zullen een aantal dagen vers in de koelkast blijven, maar aardappelen bevriezen niet goed.

 

Hoe meer aardappelen in uw dieet op te nemen

 

Aardappelen zijn een populaire groente, maar ze worden vaak ten onrechte bekritiseerd omdat ze ongezond zijn.

De reden is dat we ze vaak associëren met chips en patat.

Ik ben meer dan gelukkig om aan te kondigen dat er veel gezondere aardappelopties zijn, wat erg verstandig is om in je dieet op te nemen.

Nogmaals, aardappelen zijn vetvrij, natriumvrij en cholesterolvrij.

En ze zitten vol met vitamine C, kalium en vele andere essentiële vitaminen, mineralen en bioactieve elementen.

Als u de skins ophoudt, zorgt u ervoor dat u niets waardevols weggooit (inclusief voedingsvezels).

Ik moet herhalen dat het bereiden van aardappelen heel belangrijk is.

Voorbereiding zal bepalen of u hun voordelen plukt of laad ze met onnodige calorieën en vet.

Een perfect voorbeeld bestaat uit eenvoudige recepten die roosteren gesneden aardappelen met een beetje olijfolie, zeezout en rozemarijn.

Of u kunt het gebruik van vetarme kippenbouillon in plaats van melk opnemen in uw recept voor aardappelpuree.

Het werkt goed, en het vermindert het vet- en caloriegehalte.

 

 

Voorzorgsmaatregelen

 

Aardappelconsumptie wordt over het algemeen als veilig en gezond beschouwd.

In bepaalde gevallen moet u hun verbruik echter beperken of helemaal vermijden.

 

Aardappelallergie

 

Voedselallergieën worden gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen.

Een aardappelallergie is niet erg gebruikelijk, maar sommige mensen zijn allergisch voor patatine, een van de belangrijkste eiwitten in aardappelen ( 47 ,  48 ).

Sommige mensen die allergisch zijn voor latex kunnen ook gevoelig zijn voor patatine.

Dit soort fenomenen staat bekend als allergische kruisreactiviteit ( 49 ).

 

Aardappelgifstoffen

 

Glycoalkaloïden zijn toxische fytonutriënten die worden aangetroffen in planten in de nachtschadefamilie.

Er zijn twee belangrijke glycoalkaloïden in aardappelen: solanine en chaconine.

Glycoalkaloid-vergiftiging veroorzaakt door aardappelconsumptie is gemeld bij zowel mensen als dieren ( 50 ,  51 ).

Echter, toxiciteitsrapporten zijn zeldzaam en de aandoening kan in veel gevallen niet gediagnosticeerd zijn.

Maar glycoalkaloïden kunnen milde symptomen veroorzaken, zoals maagpijn, diarree, hoofdpijn, misselijkheid en braken ( 52 ).

In meer ernstige gevallen omvatten de symptomen een snelle ademhaling, neurologische aandoeningen, lage bloeddruk, snelle hartslag, koorts en zelfs de dood ( 53 ,  54 ).

Bij muizen kan de langdurige inname van glycoalkaloïden het risico op kanker (hersenen, long, borst en schildklier) verhogen ( 55 ).

Andere dierstudies suggereren dat lage hoeveelheden glycoalkaloïden waarschijnlijk in het menselijke dieet worden aangetroffen, wat de symptomen van inflammatoire darmaandoening kan verergeren ( 56 ).

Normaal bevat de aardappel alleen sporenhoeveelheden glycoalkaloïden.

Een persoon van 70 kg zou per dag meer dan 2 kg aardappelen (inclusief de huid) moeten consumeren om een ​​dodelijke dosis te krijgen ( 57 ).

Dat gezegd hebbende, lagere hoeveelheden aardappelen kunnen mogelijk nadelige symptomen veroorzaken.

De spiegels van glycoalkaloïden zijn hoger in de spruiten, dus u moet ze niet eten ( 58 ,  59 ).

Aardappelen met veel glycoalkaloïden hebben een bittere smaak en veroorzaken een brandend gevoel in de mond.

Deze reactie kan een waarschuwing zijn voor potentiële toxiciteit ( 60 ,  61 ).

Aardappelrassen die veel glycoalkaloïden bevatten (meer dan 200 mg / kg) worden niet commercieel verkocht en sommige variëteiten zijn zelfs verboden ( 62 ,  63 ,  64 ).

 

acrylamiden

 

Acrylamiden zijn verontreinigingen die worden aangetroffen in voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten.

Ze worden gevormd wanneer ze bij zeer hoge temperaturen worden gekookt ( 65 ).

Ze komen voor in gebakken, geroosterde of gebakken aardappelen, maar niet als ze vers, gestoomd of gekookt zijn ( 66 ).

De hoeveelheid acrylamiden neemt toe bij hogere frituurtemperaturen.

Aardappelchips en patat zijn erg hoog in acrylamiden, waardoor ze de belangrijkste voedingsbron van deze verontreinigingen zijn ( 67 ).

Acrylamiden worden gebruikt als industriële chemicaliën en toxische activiteit is gemeld bij mensen die eraan werden blootgesteld tijdens het werken in de buurt ( 68 ,  69 ,  70 ).

Hoewel de hoeveelheid acrylamiden in voedingsmiddelen over het algemeen laag is, maken sommige deskundigen zich zorgen over de langdurige blootstelling aan deze chemicaliën.

Dierstudies suggereren dat acrylamiden neurotoxische effecten hebben ( 71 ,  72 ,  73 ,  74 ,  75 ,  76 ).

Bij mensen zijn acrylamiden een risicofactor voor kanker gebleken ( 77 ).

Een paar onderzoeken hebben acrylamiden geassocieerd met een verhoogd risico op kanker (borst, eierstok, nier, mond en slokdarm) ( 82 ,  83 ,  84 ,  85 ,  86 ,  87 ).

In andere onderzoeken zijn echter geen significante risico’s gevonden ( 78 ,  79 ,  80 ,  81 ).

Daarom is verder onderzoek nodig om de omvang van de effecten van acrylamiden te bepalen.

 

Frieten en aardappelchips

 

Aardappelen zijn geassocieerd met hun bijdrage aan obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Aardappelchips en frietjes bevatten veel vet en calorieën en bevatten tal van ongezonde bestanddelen.

Observatiestudies hebben zelfs het verbruik van chips en gebakken aardappelen in verband gebracht met gewichtstoename ( 88 ,  89 ).

Om nogmaals te zeggen, de verbindingen in chips en frietjes kunnen nadelige effecten hebben op de gezondheid in de tijd ( 90 ,  91 ,  92 ).

Daarom moeten hoge consumpties van deze veel voorkomende snacks worden vermeden.

 

Conclusie

 

Zonder twijfel is de aardappel een van de meest populaire groenten over de hele wereld.

Veel mensen verwaarlozen echter het feit dat het een nutritionele krachtpatser kan zijn als het goed wordt voorbereid.

De aardappel is een goede bron van verschillende gezonde vitaminen, mineralen en bioactieve elementen.

Het kan handig zijn voor diegenen die gewicht proberen te krijgen of te beheren.

Het kan ook hart- en vaatziekten voorkomen, sommige soorten kanker remmen en de immuniteit versterken.

Onthoud dat slechts enkele van deze gezondheidsvoordelen van toepassing zijn op chips en frieten.

Voor een optimale gezondheid moet hun gebruik worden beperkt of vermeden.